长期以来，肌酸一直受到男性运动员和健美运动员的欢迎，用于锻炼强壮的肌肉。最近，增刊吸引了更多读者的注意。
越来越多的证据表明，服用肌酸对女性和老年人的肌肉力量也有好处。它可能有助于提高记忆力，以及其他可能的健康益处。
科学是这样说的。
肌酸是一种由我们的肾脏、肝脏和胰腺产生的天然物质。其中大部分（95%）储存在骨骼肌中；大约5%在大脑中。饮食也有助于我们身体的肌酸储存。它存在于动物性食品中，尤其是红肉、鸡肉和某些鱼类，如金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼和鲱鱼。
肌酸用于生成三磷酸腺苷（ATP），这是一种为细胞过程（包括肌肉收缩）提供所需能量的化合物。在剧烈运动中，肌肉会在几秒钟内迅速消耗ATP。然而，人体再生ATP的速度还不够快，不足以让人持续进行高强度运动。
因此，服用补充剂来增加肌肉肌酸储存，可以帮助你在疲劳开始之前付出更大的努力。
自20世纪90年代初以来，大量证据表明，补充肌酸与锻炼相结合，可以提高运动成绩。
它对涉及快速，有力的运动（即强度爆发）的活动有效，如举重，短跑，跳跃，划船，山地自行车，游泳，足球，足球和篮球。对于低强度的运动，它几乎没有好处。
因为补充肌酸可以让你举起更重的重量，做更多的重复，它可以帮助增加肌肉质量和肌肉力量。服用它还可以促进剧烈运动后的恢复。
然而肌酸并不是对每个人都有效。例如，天生肌肉肌酸水平高的人可能不会像那些肌肉肌酸水平较低的人那样对额外的肌酸做出反应。
大多数关于肌酸和运动表现的研究都涉及年轻健康的成年男性。然而，越来越多的证据表明，女性也能从中受益。研究表明，结合抗阻训练，肌酸可以有效地增加绝经前和绝经后女性的肌肉质量、肌肉力量和运动表现。
补充肌酸还可以对抗肌肉减少症——与年龄相关的肌肉损失——并通过这样做改善老年人的平衡。对65岁及以上参加抗阻训练的成年人进行的研究表明，与不服用肌酸的人相比，服用肌酸的人在肌肉质量和力量方面获得了更大的增长。
我们的大脑是最需要atp的器官。肌酸可以帮助脑细胞产生能量，它可以通过减少炎症和氧化应激来保护大脑。
2023年发表的一项对16项随机对照试验的综述结果表明，这种补充剂对记忆力和注意力都有积极影响。它似乎对女性和18至60岁的人更有益。
肌酸也在研究其对骨密度、情绪障碍和控制2型糖尿病患者血糖的潜在有益作用，但现在下结论还为时过早。
肌酸补充剂通常以粉末的形式出售。寻找一水肌酸，这是研究最充分的补充剂之一。（缺乏对其他变化的科学支持。）
它可以从20克的“负荷”剂量开始，持续5到7天，以迅速饱和肌肉储存。然后每天服用3至5克以维持水平。
或者，你可以简单地每天服用3到5克肌酸，而不需要负荷。这种方法在增加商店方面同样有效，但需要更长的时间。
一剂5克的一水肌酸的价格通常在35到70美分之间，具体取决于品牌。这与许多复合维生素类似。
一水肌酸通常被认为是安全且耐受性良好的。对成年人进行的研究持续了长达五年。（关于儿童和青少年服用肌酸补充剂的安全性的证据有限。）
副作用，如腹胀、消化不良和腹泻，最初可能发生在加载阶段。
患有肾脏疾病、高血压或肝病的人不应服用肌酸。（健康人按推荐剂量服用，不会损害肾功能。）
如果你有潜在的疾病，在服用肌酸之前咨询你的医生。
