即使是初学举重的人，通常也很清楚如何给二头肌和胸肌等“展示肌肉”打气。获得六块腹肌也是相当简单的，只要你的身体脂肪比例足够低。
但如果你问一个人，什么动作可以建立强大的四头肌，你通常会得到两个答案:蹲起和茫然的眼神。
这就是为什么我们列出了锻炼四头肌的10个最佳练习。 别担心，下蹲也可以。
Klaus Vedfelt / Getty报道
1。酒杯蹲
它的原理:这种全身动作可以减轻背部的压力，比传统的杠铃蹲更容易。身体前部的重量平衡可以让你更容易地坐回去，鼓励你保持正确的体型。
怎么做:双手放在胸前拿一个壶铃。蹲下，把膝盖向外推，这样你的肘部就可以在膝盖和肘部之间移动。尽量蹲下，然后回到起始位置。
处方:两组，每组10次，每组休息60秒。
丹尼尔·格里尔/盖蒂
2。四足动物摇摆
原理:这一独特的动作结合了两种常见的瑜伽姿势:牛式和儿童式，为臀部和四头肌提供了很好的伸展。
如何做:四肢着地，让下背部下垂。把你的臀部尽可能向后推，抓住腰弓。你应该感觉到臀部的伸展。回到起始位置，重复。
处方:两组，每组10次，每组休息30秒。
按Bernal / M+F杂志
3。分裂蹲
为什么工作原理:分腿深蹲通过增加腿部的平衡和力量来锻炼四头肌。
如何做:走出去做一个箭步，哑铃在手臂的长度在你的两侧。下蹲和下蹲来降低你的臀部。不要让你的后膝盖触地，用前腿把你的重量抬高。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
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4。DB侧刺
为什么工作原理:人们往往忽略了横向移动有多么剧烈——想想一个跑动的后卫在铲球时击出的四分卫。这个简单而有效的动作模拟了那些强有力的横向运动。
如何做:站着，把哑铃放在肩膀上，手肘向上。向一边迈步，然后用迈步腿向后和向下蹲，保持另一条腿伸直。用弯曲的腿向上推回到起始位置。换边，重复动作。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
按Bernal / M+F杂志
5。保加利亚分裂蹲
为什么工作原理:保加利亚分腿深蹲是分腿深蹲的一种变体，它可以做深蹲，使你的前腿保持独立，并能更有力地伸展你的四头肌。
如何做:把你的后脚放在一个盒子或凳子上，然后臀部朝地板的方向向下蹲。不要让你的后膝盖触地，用前腿把你的重量抬高。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
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6。四泡沫辊
为什么工作原理:泡沫滚轮有时似乎是为四轴飞行器设计的。似乎没有其他身体部位比在泡沫上滚动更能锻炼肌肉痉挛了。
如何做:站在一个泡沫辊的顶部(对着地板)，滚过一个或两个同时进行。
处方:
2组，每组20秒，每组之间休息30秒。
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7。开销蹲
原理:
使用酒吧鼓励正确的蹲姿。除了四头肌外，背部和肩部也能锻炼。
如何做:
站着，把一根杆子或扫帚举过头顶(或拿着一个重量较轻的杠铃)。向后和向下蹲，直到大腿顶部与地面平行。从臀部向后推到站立的位置。
处方:
两组，每组10次，每组休息30秒。
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8。蹲跳
为什么工作原理:
四轴飞行器对跳跃很重要。这个动作也能锻炼臀部、膝盖和脚踝，也就是所谓的“三屈反应”能在你的跳跃中产生力量。
如何做:
双脚站在肩膀外侧，双手放在脑后。蹲下，膝盖放在脚趾后面。保持这个姿势两秒钟后，垂直跳跃。在半空中把脚趾拉到小腿，准备着陆。从下蹲开始，保持3秒，然后重复。
处方:
两组，每组10次，每组休息30秒。
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9。墙坐
为什么工作原理:
这是你能找到的最简单、最具欺骗性、最具挑战性的体重练习之一，它能迅速挑战四头肌，除了一个独立的墙壁或壁式物体外，几乎没有其他设备。
如何做:
站在墙前一英尺，然后坐下来，背部平放，就像坐在看不见的椅子上一样。
处方:
2组，每组30秒(或尽可能长)，每组之间休息30秒。
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10。盒子跳
为什么工作原理:
这教会你储存和释放能量，尤其是在你的四轴飞行器中。
如何做:
两腿站立，面对一个短盒子。把你的臀部和手臂向后和向下，跳上箱子，保持稳定的落地姿势两秒钟。离开盒子，重复。
处方:
每组10次，每组休息30秒。
