在过去的十年里，智能手机变得无处不在，不仅可以发送短信和了解最新消息，还可以监控日常活动水平。
最常见、也可以说是最有意义的日常体育活动跟踪方法是计算步数。
计算步数不仅仅是一种时尚:美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)在其最新的体育活动指南中，用了相当大的一部分来记录每日步数与几种慢性疾病之间的关系。
不幸的是，该指南几乎没有提到如何使用步数来帮助体重管理，鉴于美国的超重和肥胖率很高，这一结果至关重要
在20世纪80年代初，美国只有不到14%的成年人被归为肥胖。40多年后的今天，成年人中肥胖的患病率超过了40%，目前的趋势表明，到2030年，美国几乎一半的成年人将肥胖。
我是肯尼索州立大学(Kennesaw State University)的运动科学教授，我们的实验室一直在研究步数与一系列健康结果之间的关系。
虽然有证据表明，越来越多的成年人长期处于能量过剩状态，导致体重增加，但一个关键问题是——为什么?自1980年以来，是什么发生了如此巨大的变化，可以解释为什么肥胖率增加了两倍?
尽管美国人的饮食习惯可能是一个关键因素，但大量研究指出，运动量的减少是腰线扩大的主要原因，而步数是衡量运动量的一个很好的指标。
步数可能会——也可能不会——导致体重减轻
最近的一些研究着眼于增加步数是否能在一定时间内导致体重减轻。一项名为荟萃分析的大规模研究得出结论，通过步数增加体力活动对适度减肥是有效的。然而，许多(如果不是大多数的话)关于运动对减肥影响的研究报告的结果并不乐观，结果是多变的，而且往往令人失望。
这在一定程度上可能是因为许多体重管理研究中使用的步数目标通常是以一种武断的方式设定的，比如每天10000步的目标。或者，如果它们是个性化的，它们是基于最初的行为特征，比如在一个人典型的一天中已经积累的步骤上增加给定数量的步骤。在基于参与者身体特征的研究中，步骤目标很少，如果有的话。
我的团队的研究汇编了大量19至40岁成年人的体重、体脂百分比和平均步数。从这些数据中，我们确定了一种方法来确定基于关键物理属性的具体步数目标-即基线体重和组成，以及期望的身体组成。
说到健康，重要的是要记住体重并不能说明一切。事实上，身体成分比体重更能预测健康状况。如果一个体重比另一个人重的人比另一个体重轻但脂肪比例高的人有更多的肌肉质量和更低的体脂比例，那么他的健康状况可能会更好。
解析数字
我们利用我们的数据开发了一个模型，可以从身体脂肪百分比中预测单位脂肪质量的平均每日步数。我们相信，这个模型可以用来确定人们需要走多少路才能达到特定的体重和体脂减少量。
举个例子，一个体重175磅(80公斤)的男人，其中25%是脂肪。我们的模型显示，他平均每天走10900步。然后考虑另一个体重220磅(100公斤)的人，其中20%是脂肪。尽管他们的瘦质量不同，但他们都有大约44磅(20公斤)的脂肪。所以我们的模型预测，体重较重的人平均每天走15300步。换句话说，体重较重的人体内脂肪的比例较低，他们会走更多的路来保持较瘦的身体组成。
一个人的体脂率和体重一样重要。这是因为你有多少肌肉会影响你的饥饿感，以及你燃烧了多少卡路里。肌肉质量需要能量来维持，而这种需求会导致食欲增加，这意味着摄入更多的卡路里。在这个例子中，较重的人可能比较轻的人吃得更多，以保持他的肌肉质量，他必须走更多的路来保持他较低的体脂率。
如果你想减掉脂肪，从而减轻体重，你基本上有两个选择:你可以少吃，或者你可以多运动。少吃意味着你会很饿，这是不舒服的，不愉快的，对大多数人来说，是不可持续的。另一方面，多运动可以让你吃到饱，保持身体脂肪-甚至失去它。
因此，我们想知道一个吃到饱的人可能需要移动多少来抵消他们摄入的卡路里。
步数对减肥很重要
目前，我们的模型适用于年轻人，但我们现在也在收集中年人和老年人的数据。要使用这个模型，你首先需要确定你的身体成分，这是越来越多的健身中心和医疗实践提供的一项服务。根据我们的模型，你必须以公斤为单位确定你的体重和脂肪重量——要做到这一点，只需将你的体重(磅)除以2.2。
有了这些信息在手，我们的模型可以提供一个步数目标，具体到一个人目前的体重和体脂百分比，以及他们的减脂和减肥目标。
例如，我们的模型预测，一个体重155磅(70公斤)、体脂30%的女性目前平均每天要走8700步。如果她想减掉10磅左右，把体脂率保持在25%左右，她可以咨询这个模型，发现保持这种身体成分的人每天平均每公斤脂肪累积约545步。由于她目前有大约46磅(21公斤)的脂肪，她的目标是每天累计11,450步。
乍一看，这似乎是一个相当大的每日步数增长，但大多数人可以在10分钟或更短的时间内累积1000步。因此，即使是在一个舒适的速度下，每天增加的步行量也不会超过30分钟。此外，在去洗手间、自动售货机等地的时间更长或更频繁，或两者兼而有之的情况下，一天中的步数可能会累积起来。
虽然可以通过专门的散步来积累步数，比如午餐时间步行15分钟，晚上再步行15分钟，但也可以通过更短、更频繁的活动来积累。
在过去的70年里，研究人员对食欲和能量消耗有了大量的了解:食欲在很大程度上取决于我们的无脂肪量，不管我们是多活跃还是不活跃，如果我们想保持能量平衡——或者为了减肥而超过我们的摄入量，我们必须积累足够的体力活动来抵消我们通过饮食摄入的卡路里。
鲍勃·布雷什是肯尼索州立大学运动科学教授和运动生理学实验室主任。
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