无论你是为了参加斯巴达赛跑、马拉松、当地5k跑，还是参加一项联盟运动、跑步或自行车运动而训练，为了成功，你都必须注意一些重要的营养和健身成分。制备是关键!
为了优化你的表现，适当的补水、营养、力量训练和热身都需要考虑进去。再加上适当的补充，你就可以开始你的训练计划了。
遵循这10个耐力训练技巧，为任何阻挡你前进道路的比赛做好准备。
初学者训练 8周OCR培训计划
为你的第一次障碍赛做好充分准备。
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1。保持水分
在你决定参加任何耐力运动之前，你需要确保你的身体有足够的水分。如果不这样做，你就会有肌肉抽筋和肌肉疲劳的风险。这是由于耗尽了你的一些矿物质储备，特别是电解质(钠和钾)。
确保在你锻炼之前至少喝16到24盎司的水——大约你的瘦体重的一半以盎司为单位。例如，如果你有150磅的瘦体重，每天至少喝75盎司的水。如果你计划做大量的运动，比如耐力运动，那就多喝点。
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2。确保你做了一个动态热身
许多耐力运动员在开始训练时都会先慢跑或轻踩踏板。但是，身体需要的不仅仅是这些来为一场艰苦的公路比赛或艰苦的训练做适当的准备。
相反，要做各种动态伸展和体重练习，比如:蹲、弓步、俯卧撑、开合跳和动态平板支撑。研究表明，通过适当的动态热身，你可以提高灵活性，减少受伤的风险，并刺激神经系统来改善运动。
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3。穿合适的鞋
仅仅买一双你在当地体育用品商店打折架上找到的运动鞋并不总是最好的选择。
你需要找到一双适合你的脚的鞋，这是适合你的耐力运动。相反，你应该找一家能帮你买到合适鞋子的商店。
根据你的训练水平，你可能需要任何东西，从极简主义的鞋子到稳定的鞋子。为了优化性能，请确保鞋子适合您。
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4。在你的计划中包括力量训练
耐力运动员的一个普遍趋势是他们不需要力量训练。这远非事实。
耐力运动员为了得到所有的耐力训练而放弃力量训练是很常见的。但是，研究表明，当耐力运动员在他们的训练项目中包括力量训练时，他们会看到更多的能量、速度和更少的受伤。
确保每周进行三次力量训练，每次30到40分钟，同时进行耐力训练。
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5。多吃蛋白质
对于任何一个成功的耐力运动员来说，均衡的饮食都是至关重要的。许多运动员增加碳水化合物的摄入量，以取代他们燃烧掉的所有糖原，但忘记增加蛋白质的摄入量。
就像力量运动员，如健美运动员，耐力运动员正在分解大量的肌肉组织。确保每磅体重摄入1克蛋白质，以确保你有足够的氨基酸(分解身体的蛋白质)来重建身体，你的主要蛋白质来源应该来自瘦肉，如牛肉、火鸡、鸡肉、鸡蛋和希腊酸奶。
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6。做间歇训练
你的身体有三个能量系统(ATP-PC，糖酵解和氧化)。你可以简单地认为这是短、中、长距离训练。为了做好耐力运动的准备，你需要把这三个方面都训练得全面。
间歇训练是对你长距离跑步或骑自行车的完美赞美。研究表明，定期进行间歇训练(大约每周2到3次)，可以提高你的最大摄氧量(提高氧气的利用率)，并通过帮助降低整体训练量，降低过度使用受伤的风险。
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7。质量而不是数量
当从事耐力运动时，不要陷入越多越好这个陷阱。不要仅仅因为你认为增加训练会提高你的表现，就增加你的训练量。相反，确保你制定了一个详细的8到12周的培训计划，并跟踪你的进度。
这将确保你不会为了提高表现而过度训练，也不会减少过度使用带来的伤害。
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8。多吃五颜六色的水果和蔬菜
在进行耐力运动的训练时，你需要消耗大量的体力。增加的工作量给你的身体带来了很大的压力。这会增加体内的氧化压力，而氧化压力反过来又会导致自由基的增加，从而降低身体恢复的能力。
丰富多彩的水果和蔬菜，如蓝莓、覆盆子、甜菜、西兰花和菠菜，含有大量的抗氧化剂，有助于清除身体中的自由基。
确保每天至少吃3到6份彩色水果和蔬菜。
参见:7种健康果蔬汁配方
埃德加·阿提加/ M+F杂志
9。补充高质量的碳水化合物和补品
你训练得越多，你需要的能量就越多。如果你训练刻苦，不补充你肌肉中糖原储存(能量)，特别是大脑和肝脏的能量，就会消耗殆尽。导致糟糕的一天的锻炼，晕倒的机会，或更糟的去医院的旅行。通过给你的身体补充碳水化合物，你替换了你耗尽的糖原储备。
确保每磅体重摄入2到3克碳水化合物。选择高品质的食物来源，如燕麦片、红薯、豆类、水果和蔬菜。
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10。保持你的免疫系统
如果你的免疫系统因过度训练而受损，你的训练计划可能会被取消。
虽然有一个坚实的饮食将有助于保持你的免疫系统运行强大，但有时这还不够，这是补充成为关键。
包括硒，维生素A, C, E, B和辅酶Q10的成分证明是有益的。这些营养物质帮助身体提供关键的抗氧化防御和细胞保护机制。
