表的内容
概述
锻炼
有营养的食物
睡眠
替代疗法
用心饮食
跟踪
份量
提前计划
社会支持
生活方式
总结
处于更年期的人可能会增加体重。那些想要减肥的人可能会比平时遇到更多的困难，而保持体重可能是一个挑战。
体重增加发生在绝经前和绝经期间，部分原因是雌激素水平下降。
低质量的睡眠和规律的、与年龄相关的新陈代谢和肌肉张力的降低也会导致体重增加。体重倾向于在腹部产生。
虽然在更年期减肥更有挑战性，但很多人发现有很多有效的方法。
这篇文章将讨论更年期和体重之间的关系，以及在过渡期间减肥的有效方法。
女性在经过整整12个月没有月经周期后进入更年期。
在更年期和围绝经期，也就是绝经前的这段时间，人们可能会增加身体脂肪，发现减肥更难。
更年期与身体脂肪增加有关，原因如下:
有规律的有氧运动有助于减肥。
雌激素水平的变化会导致体重增加。
雌激素是女性最主要的性激素之一。它的作用是:
身体性特征
调节月经周期
维持骨骼健康
调节胆固醇水平
在更年期，雌激素水平大幅下降。
绝经期雌激素水平低不会直接导致体重增加，但可能会导致全身脂肪和腹部脂肪的增加。医生将中年时期的超重与心脏病和2型糖尿病联系在一起。
激素替代疗法可以减少腹部脂肪的增加。
更年期体重增加也与正常的衰老过程和生活习惯有关。
随着人们年龄的增长，他们的身体活动越来越少。它们的新陈代谢也会自然减慢。这些变量导致肌肉量的减少和身体脂肪的增加。
医生还将更年期与睡眠不足联系在一起，而睡眠不足可能是由潮热或盗汗引起的。对动物的研究表明睡眠不足与体重增加有关。
以下是一些可以帮助人们在更年期减重的方法。
更年期症状持续多久?了解更年期的症状和可用的治疗方法。 阅读现在
有规律的运动是促进减肥和身体健康的好方法。
随着年龄的增长，许多人的肌肉张力会下降，而肌肉张力的丧失会导致身体脂肪的增加。锻炼是锻炼肌肉和防止与年龄有关的肌肉萎缩的关键方法。
研究表明，有氧运动可以减少更年期后的体脂。另一项研究发现，在绝经后的妇女中，每周进行三次阻力训练可以改善瘦体重和减少体脂
《美国人身体活动指南》建议，人们应该以每周至少150分钟的有氧运动为目标，每周应该有两天或两天以上的时间进行增强肌肉的活动。
有氧运动和耐力训练的结合将有助于减少身体脂肪和锻炼肌肉。
与更年期相关的体重倾向于在腹部周围稳定下来。在这里找到减掉腹部脂肪的方法。
如果一个人还不活跃，他们可能会发现逐渐增加他们的活动水平更容易。在一天中安排更多活动的小方法包括:
做庭院工作，如园艺
遛狗
在离大楼入口较远的地方停车
用楼梯代替电梯
站起来接电话
在午餐时间散步或做其他类型的运动
人们可以用健康的脂肪代替饱和脂肪，比如鳄梨。
为了减肥，人们需要消耗的卡路里比消耗的要少。改变饮食是减肥的关键。
健康、营养丰富的食物应该是所有正餐和零食的基础。一个人的饮食应该包括各种丰富多彩的水果和蔬菜，全谷物和瘦的蛋白质来源。
地中海式饮食是非常受欢迎和有效的健康饮食。2016年的一项研究报告称，这种饮食可以改善心脏病的风险因素，如血压和血脂水平，并导致体重减轻。
人们应该注意饮食:
各种各样的水果和蔬菜
瘦肉蛋白，如豆类、鱼类或鸡肉中的瘦肉蛋白
面包和谷类食品中的全谷物
健康的脂肪，如橄榄油或鳄梨
豆类
人们应该避免加工食品和那些含有大量反式或饱和脂肪的食品。一些例子包括:
白面包
糕点，如蛋糕、饼干和甜甜圈
加工肉类，如热狗或腊肠
添加了很多油或糖的食物
减少含糖饮料的消费——如苏打水和果汁——也会有所帮助。加糖饮料含有很多额外的热量。
营养师或营养师可以帮助建立一个健康的饮食计划和跟踪进展。
充足的高质量睡眠对保持健康的体重和整体健康至关重要。低质量的睡眠会导致体重增加。
研究表明，睡眠障碍与衰老过程和更年期代谢紊乱有关。睡眠质量和昼夜节律的改变会影响:
食欲激素
身体脂肪成分
能量消耗
此外，潮热和盗汗等症状也会影响睡眠。
专注于获得充足的休息睡眠可以帮助减少与更年期相关的体重增加。
总的来说，对于替代药物是否能有效减轻更年期相关症状，还没有很多经过良好指导的结论性研究。
虽然这些疗法可能不会导致明显的体重减轻，但它们可能有助于缓解一些症状和减轻压力。
潜在的补充和替代疗法包括:
瑜伽
催眠
草药治疗
冥想
在吃饭的时候练习正念可以帮助改变饮食习惯，还可以防止体重增加。
用心饮食可以帮助一个人意识到吃东西的内在线索，而不是外在线索。它可以是一个有益的方法，暴食和饮食相关的情绪状态。
在一些研究中，正念饮食导致超重个体和肥胖者的食物摄入量减少。
跟踪饮食可以帮助一个人确定他们经常吃哪些不健康的食物，以及在什么情况下吃这些食物。这些信息可以帮助做出特定的饮食改变。
研究表明，记录食物日志、定期称体重、保持高活动水平的人更有可能在临床上显著减轻体重。
避免分心，比如看电视，可以帮助防止暴饮暴食。
多年来，餐馆里的食物份量一直在增加，人们外出就餐的次数也越来越多，因此很难衡量一个人实际上每顿饭和每天需要多少食物。
为了确定一顿饭应该包含多少，了解一些常见食物的标准份量是有帮助的。例如，一些标准的分量是:
面包- 1片
米饭和面食,?杯煮熟的
水果——一小块
牛奶或酸奶-一杯
奶酪- 2盎司，或多米诺骨牌大小
肉或鱼- 2到3盎司，或一副扑克牌的大小
以下建议可以帮助人们控制食量:
量出零食，而不是从袋子里拿出来吃。
避免坐在电视机前吃东西——坐在桌子旁。
外出就餐时，少吃面包和开胃菜。
在家里用厨房的秤和量杯测量食物的分量。
饮食计划和手头上有健康的食物会使一个人在紧要关头不太可能选择不健康的食物。
在厨房里准备一些简单的健康食物，并为这些食物做好计划，以防止吃得太快，注意力不集中。携带健康的零食，避免去自动售货机。
有家人和朋友的支持是减肥不可或缺的一部分。例如，有一个锻炼伙伴可以帮助人们保持锻炼的动力。
有些人喜欢在社交媒体上跟踪自己的进步，这有助于提高责任感。
保持体重的关键是长期保持健康的习惯。
时尚饮食往往能在短期内减轻体重，而养成健康的习惯，包括日常烹饪和定期锻炼，更有可能产生长期效果。
在更年期，人们的身体脂肪通常会增加。这与雌激素水平降低、睡眠质量下降、新陈代谢和肌肉质量下降有关。
研究人员已经将低雌激素水平与身体脂肪特别是腹部脂肪的增加联系起来。保持健康的生活习惯有助于减肥。
那些担心自己体重或荷尔蒙波动症状的人应该向医生咨询合适的治疗方法。
