在全球范围内，大米是几个世纪以来烹饪中使用的主要谷物。大米是市场上最通用的谷物之一，因为它味道温和，质地蓬松，是丰富蛋白质、豆类和其他浇头的完美基础。
然而，近年来，由于某些时尚饮食的兴起，谴责碳水化合物的营养价值，大米在美国的某些圈子里赢得了不好的名声(尽管它仍然是世界上一半以上人口的主食)。尽管一些“有影响力的人”在社交媒体上声称，大米可以是健康生活方式的一部分，这种永恒的谷物可以提供经常被忽视的充足营养。
当谈到大米的种类时，哪一种在营养方面脱颖而出?有大量的大米品种需要分析，但由于白米和糙米是相对容易获得和熟悉的两种，让我们确定两者中哪一种是“更好”的选择。这是白米和糙米的终极营养对决。哪一个将成为获胜者?继续往下读，了解更多，不要错过13种健康减肥大米食谱。
尽管颜色不同，但白米和糙米都来自同一种植物，即水稻。白米和糙米的区别在于加工的方式。
糙米被称为全谷物，这意味着它不仅含有胚乳(也就是我们通常认为的“大米”的部分)，还含有麸皮和胚芽。麸皮和胚芽含有纤维、维生素和抗氧化剂。食用白米而不是糙米的一个问题是，你会错过麸皮和胚芽中的营养成分。
白米的不同之处在于去除了麸皮和胚芽，只剩下胚乳。这就是为什么白米在烹饪时感觉更柔软，可能更容易吃。烹饪的时间也更短。
糙米(煮熟)
营养(每1杯):
热量:248
脂肪:2克(饱和脂肪:<1克)
钠:8毫克
碳水化合物:52克(纤维:3克，糖:<1克)
蛋白质:6克
白米饭(煮熟)
营养(每1杯):
热量:169
脂肪:<1克(饱和脂肪:0克)
钠:9毫克
碳水化合物:37克(纤维:2克，糖:<1克)
蛋白质:4克
白米和糙米的营养成分相当，脂肪少，碳水化合物含量高。糙米含有麸皮和胚芽，每杯糙米含有3克纤维，略高于每杯糙米含有2克纤维的白米。糙米含有更多的抗氧化剂，因为它没有精炼。糙米和白米都含有不到1克的天然糖。每杯糙米含有6克蛋白质，而白米含有4克蛋白质。
虽然一些糙米确实含有更多的微量营养素，但情况并非总是如此。许多选择的白米都添加了营养，这意味着制造商在谷物中添加了营养，这些营养可能在精制过程中丢失。在比较未经强化的大米选择时，糙米比白米含有更多的B族维生素和其他营养物质，如锌和镁。
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好处
近年来，将全谷物纳入饮食的好处已广为人知。吃糙米是在饮食中加入全谷物的最简单的方法之一。像糙米这样的全谷物已经被证明可以降低血糖水平，从而降低患2型糖尿病的风险。
糙米的血糖指数也比白米低。血糖指数是一种基于碳水化合物对血糖水平影响的排名系统。糙米的GI值为50，而白米的GI值为89。那些目前患有代谢紊乱(或积极尝试降低血糖水平)的人可能会发现，吃糙米能更好地稳定血糖水平。
糙米的纤维含量确实略高于未添加纤维的白米。每天摄入足够的纤维是有挑战性的，所以吃糙米比吃白米可能有一定的好处。一杯煮熟的糙米含有3克纤维，约占男性每日所需纤维量的8%，而对女性来说，这约占每日所需纤维量的12%。
纤维是增加餐后饱腹感的必需营养素，也就是饱腹感和满足感。纤维也与健康的体重保持有关，特别是一项研究，调查了大量的成人和儿童，发现吃全谷物与减肥有关。最后，纤维还可以通过降低血压和低密度脂蛋白胆固醇来帮助心血管健康，减少患2型糖尿病的风险。糙米还富含必需的维生素和矿物质，如镁、磷和B族维生素，它们支持各种身体机能。此外，它的抗氧化特性可以降低患慢性疾病的风险，改善整体心脏健康。
风险
然而，食用糙米也有潜在的风险。一些糙米品种可能含有较高水平的无机砷，这是一种有毒物质，如果长期大量食用会对健康构成威胁。可以通过选择砷含量较低地区的大米，并通过改变饮食，包括其他全谷物，将这种风险降至最低。对高纤维食物敏感的人可能会感到消化不适，因为糙米加工较少，因此比白米含有更多纤维。
还应该指出的是，糙米含有植酸，虽然可能对健康有益，但可能会抑制人体对锌和铁的吸收。将糙米浸泡在水中可能有助于避免这种情况。
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好处
与流行的观点相反，白米并非没有营养价值。当强化(或强化)时，它含有一些纤维和营养物质，如B族维生素。
强化白米在全国各地的杂货店货架上都可以买到，这种强化配方可能提供更高水平(高于糙米)的关键营养素，而许多人缺乏这些营养素。例如，一杯煮熟的强化白米饭含有大约21%的每日所需的烟酸(维生素B3)。未加营养的大米只含3%。当然，如果你选择不加营养的白米，你可能会错过关键的营养成分。
人们转向白米的一个原因是它比糙米更容易消化。这种容易消化的原因是白米天然的纤维含量较低。虽然纤维是你想要摄入的东西，但那些有慢性消化问题的人可能会更多地选择白米饭。此外，白米比糙米煮的时间更少，在忙碌的夜晚，当你没有时间在厨房的时候，白米更有吸引力。
风险
虽然白米有很多优点，但对一些人来说，较高的血糖指数可能是一个危险信号。一些证据表明，食用白米会增加血糖升高和2型糖尿病的风险;然而，需要更有力的数据来证实这一点。如果你目前患有糖尿病或有患糖尿病的风险，和你的医疗保健提供者讨论适合你的饮食计划是一个好主意。
最后，由于白米的加工方式，白米的抗氧化剂含量可能略低于糙米。糙米中的抗氧化剂可能有助于避免一系列慢性疾病，而你可能无法从吃白米中获得这些好处。因此，如果你吃的是白米而不是糙米，可以考虑吃其他富含抗氧化剂的食物，比如浆果、坚果和种子。
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至于糙米和白米孰优孰劣，目前还没有明确的答案。这两种水稻来自同一种植物，所有的差异都来自生产过程。虽然糙米在全球健康圈越来越受欢迎，但白米也可以成为健康饮食的一部分。
一种食物不能决定你的饮食。白米是世界上许多文化的主食，经常出现在各种传统菜肴中。糙米具有独特的口感，可以与许多食物搭配。两者都是均衡健康饮食的一部分。关键在于你的米饭搭配和你的整体饮食选择。享受你喜欢的东西，记住一切都是为了平衡。
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