如果你想把你的健身提升到一个新的水平，拥有正确的力量训练是必不可少的。我们在这里概述一个月的力量训练挑战，以改变你的身体，保持你的肌肉和你的新陈代谢高。
在我们开始之前，请记住渐进式过载是成功的关键。这包括随着时间的推移，通过增加重复次数、组数或重量来慢慢提高锻炼强度。“这项技术挑战你的肌肉，从而导致肌肉增长和力量增加，”眨眼健身的CPT罗尼·加西亚解释说。“进步的一面对这项技术的成功至关重要。例如，如果你举重50磅10次，在接下来的一周增加到55磅或11次。”
加西亚建议每周锻炼三到四天，并留出一到两天的休息时间，让你的身体有足够的时间恢复。
现在，让我们潜入最佳的一个月力量训练挑战，改变你的身体。做下面的练习，每组之间休息60到90秒。
第1-2周：打基础
3-4周：力量与肥厚全身A训练
例程:
深蹲（杠铃或哑铃）- 3组10-12次俯卧撑或卧推- 3组8-10次杠铃硬举- 3组8-10次引体向上或下拉- 3组8-10次哑铃肩推- 3组10-12次平板支撑- 3组30-60秒
教你们
站直，双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽，脚趾微微朝外。臀部向后压，膝盖弯曲，身体下降成蹲姿。保持胸高和胸低，直到大腿与地面平行。通过脚后跟按压回到起始位置。
平躺在锻炼凳上，双脚放在地板上。举着杠铃，与肩同宽，手掌向前。打开杠铃，双臂伸直，举过胸部。将杠铃向胸部放低。将杠铃向上按压，使其在胸部上方。
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站直，双脚分开与臀部同宽。杠铃应该放在你的脚中部。臀部向后压，膝盖弯曲，抓住和膝盖一样宽的杠铃。保持核心肌肉紧致，胸部挺拔。脚后跟用力，双腿伸直，举起杠铃。用有限公司
控制降低标准。
坐在拉下器械前，双脚平放，大腿放在垫下。双手与肩同宽，掌心向前，抓住下拉杆。向后靠，激活你的核心。将杠铃拉向胸部，同时挤压肩胛骨。用有限公司
控制将条返回到起始位置。
站直，双脚分开与肩同宽，手拿哑铃与肩齐平，手掌向前。将哑铃放在头顶，直到双臂伸展。用有限公司
控制将它们降低到起始位置。
从前臂平板支撑开始，前臂放在地板上，肘部放在肩膀下，身体保持一条直线。保持这个姿势，保持你的核心。
例程:
弓步（哑铃或杠铃）-每条腿做3组10次倾斜哑铃按压- 3组8-10次壶铃摆动- 3组12-15次坐姿排（机器或哑铃）- 3组10-12次三头肌下沉- 3组10-12次俄罗斯转身-每条腿做3组15-20次
站直，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。单腿向前迈一大步，降低膝盖，直到双膝弯曲成90度。按压你的前脚跟回到站立状态。
坐在倾斜的长凳上，双手各拿一个哑铃，放在大腿上。仰卧，把哑铃举到肩高，手掌向前。将哑铃放在头顶，直到手臂完全伸展。降低控制。
站直，双脚分开与肩同宽。臀部向后压，双手抓住壶铃。把重量摆回两腿之间。向前按压臀部，将壶铃摆动到肩部高度。让壶铃向下摆动。
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坐在可坐的排健身器前，双脚放在踏板上，膝盖稍微弯曲。手臂伸直握住把手，保持背部挺直。把把手拉向你，挤压你的肩胛骨。逐渐伸展你的手臂到开始的位置。
坐在锻炼椅的边缘，保持0
手指向前伸到边缘。臀部离开长凳，伸直双腿。弯曲肘部，使身体向地面倾斜。通过双手掌按压回到起始位置。
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坐在地上，弯曲膝盖，抬起脚。向后倾斜一点，激活你的核心肌肉，保持背部挺直。双手合十放在胸前。把你的躯干从一边扭到另一边。
例程:
杠铃硬举—4组6-8次杠铃卧推—4组6-8次杠铃排—4组6-8次俯卧推（哑铃或杠铃）—4组8-10次前蹲（杠铃或哑铃）—3组8-10次吊腿举—3组12-15次
站直，双脚分开与臀部同宽。杠铃应该放在你的脚中部。臀部向后压，膝盖弯曲，抓住和膝盖一样宽的杠铃。保持核心肌肉紧致，胸部挺拔。脚后跟用力，双腿伸直，举起杠铃。用有限公司
控制降低标准。
平躺在锻炼凳上，双脚放在地板上。举着杠铃，与肩同宽，手掌向前。打开杠铃，双臂伸直，举过胸部。将杠铃向胸部放低。将杠铃向上按压，使其在胸部上方。
站直，双脚分开与臀部同宽，在脚中部放置杠铃。臀部向后压，保持背部挺直，抓o
将杠铃外伸至膝盖宽度。将杠铃向上划向肋骨下部，同时挤压肩胛骨。保持背部挺直。用控制把杠铃放下。
站直，双脚分开与肩同宽，手拿哑铃与肩齐平，手掌向前。将哑铃放在头顶，直到双臂伸展。用有限公司
控制将它们降低到起始位置。
站直，每只手拿一个哑铃在前架的位置。你的双脚应该与肩同宽，脚趾稍微朝外。臀部向后压，膝盖弯曲，身体下降成蹲姿。保持胸高和胸低，直到大腿与地面平行。通过脚后跟按压回到起始位置。
挂啊
做引体向上，双臂伸直，双脚离地。激活你的核心。抬起你的腿，直到它们成90度。控制双腿放低。
