虽然碳水化合物是目前减肥游戏中的反派，但我们终于意识到，并不是所有的碳水化合物都是如此，而是某些类型的碳水化合物，比如添加糖。添加糖主要存在于高度加工的食品中，它是一种简单的碳水化合物，只提供卡路里，没有任何营养价值。
摄入过多的添加糖可能会导致肥胖、2型糖尿病和心脏病等健康问题。《美国人膳食指南》建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以内，这相当于在2000卡路里的饮食中摄入约50克糖。所以，现在的重点不仅是食物中的碳水化合物，还有添加糖。
在你寻求更好的食物选择时，你可能会寻找标有“低糖”、“还原糖”或“无糖”的食物。虽然在寻找更健康的选择时，看前面的标签是一个很好的策略，但不要止步于此。低糖食物并不总是更健康的选择，可能含有添加脂肪或人工成分来改善味道。把包装翻过来，看看营养成分标签和成分表，以确保低糖食品是更好的选择，它不含过高的脂肪或卡路里，也不含有人工成分和填料。
为了让你在杂货店购物更容易一些，这里列出了15种可能不是最健康选择的低糖食物。往下读，然后看看30种健康的无糖和低糖零食。
营养(每8盎司):
热量:50
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:5毫克
碳水化合物:11克(纤维:0克，糖:10克)
蛋白质:少于1克
由于含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源之一，因此改用低糖饮料似乎是减少摄入的好方法。如果你喜欢橙汁，你可以试试纯果乐轻无浆。橙汁没有添加糖，只有水果中的天然糖。纯果乐原味的含糖量只有纯果乐原味的一半，但纯果乐原味的果汁中添加了很多成分，比如水、甜叶菊和结冷胶，这些成分可以增加果汁的甜度和稳定性。稀释和膨胀果汁会降低其营养成分，纯果乐添加维生素C作为抗坏血酸。两种纯果乐果汁都能100%满足每日所需的维生素C，但它们都来自原始果汁中的橙子。
26种健康、低糖的汽水替代品
营养(每1条):
热量:100
脂肪:4克(饱和脂肪:1克)
钠:75毫克
碳水化合物:17克(纤维:3克，糖:5克)
蛋白质:1克
选择低糖版本的食物是减少添加糖摄入量的一种方法，但这并不意味着它是一个好的选择。桂格的低糖耐嚼巧克力片格兰诺拉燕麦棒的添加糖比原来的少一点——5克比7克，但糖是“不太甜”零食的主要成分，作为红糖的第二成分出现的次数比糖、糖、玉米糖浆、糖(还是)、玉米糖浆固体、转化糖和糖蜜多7次。除了这些糖，格兰诺拉燕麦棒还含有聚葡萄糖，这是一种合成的食品添加剂膨化剂，也是一种低热量的甜味剂。我们确实喜欢这种巧克力棒达到每日所需纤维量的10%，热量也很低，但去掉一些糖并不会让这种本来就可疑的“健康”食品变得健康。
营养(每2汤匙):
热量:210
脂肪:17克(饱和脂肪:4克)
钠:100毫克
碳水化合物:6克(纤维:2克，糖:2克)
蛋白质:7克
花生酱是厨房里的主食。它很适合做三明治，和热麦片混在一起，或者做美味的泰式花生面条，也是植物蛋白和健康脂肪的良好来源。真正天然的花生酱有两种成分:花生和盐。尽管名字很自然，SKIPPY天然少1/3钠和糖花生酱酱有四种成分:烤花生、糖、棕榈油和盐。添加的成分使低糖花生酱成为不太健康的选择。添加的糖不是太坏，达到了每日摄入量的4%，但不是很多。棕榈油作为饱和脂肪的来源更令人担忧。虽然热带油中的饱和脂肪是否会严重影响健康还没有定论，但有证据表明，棕榈油会导致比植物油更高的低密度脂(LDL)胆固醇水平——与心血管疾病有关的坏胆固醇。
另一种PB是MaraNatha的有机奶油花生酱，由花生和盐制成，含有15克脂肪和2克饱和脂肪。
15种最健康的花生酱
营养(每袋):
热量:60
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:5毫克
碳水化合物:17克(纤维:3克，糖:7克)
蛋白质:1克
孩子们喜欢它们，因为它们很甜，吃起来很有趣，父母喜欢它们，因为它们含有真正的水果，是一种简单的午餐零食。韦尔奇的低糖水果零食比原来的含糖量少，但耐嚼的零食含有两种添加糖——玉米糖浆和糖——达到每日摄入量的10%。低糖水果零食比原来的好一点，但水果泥不能代替真正的水果。
营养(每瓶15.2盎司)
热量:150
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:30毫克
碳水化合物:39克(纤维:9克，糖:26克)
蛋白质:2克
所有由Naked Juice制作的冰沙都没有添加糖。虽然裸低糖光荣绿果的总含糖量比绿机器少，高达53克，但它仍然是15盎司份量中26克的浓缩糖源。当然，其中一些糖来自水果，但大多数来自浓缩白葡萄汁，这是第一种成分。裸汁通过添加柑橘纤维和菊苣根纤维来降低糖含量，使奶昔膨胀，满足你每日所需纤维的32%。喝含有添加纤维的果汁可以减缓吸收，让你的饱腹感更持久，防止血糖飙升。Naked Juice的低糖奶昔的问题在于，它看起来像是水果和蔬菜包装的奶昔，但它实际上是白葡萄汁，添加了纤维，一些水果泥和少量的蔬菜。
杂货店货架上的9种最不健康的果汁
营养(每盒):
热量:50
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:40毫克
碳水化合物:13克(纤维:1克，糖:3克)
蛋白质:0克
无糖多尔凝胶水果碗是一种含有真正水果的低热量零食。然而，零食中的甜味来自非营养性甜味剂:麦芽糖醇和三氯蔗糖。麦芽糖醇是一种有通便作用的糖醇，如果你吃太多这种水果碗，可能会导致腹泻。
虽然人们普遍认为三氯蔗糖等人工甜味剂是安全的，但有证据表明，摄入三氯蔗糖等人工甜味剂会增加患冠心病等严重疾病的风险。这种无糖水果凝胶还含有一长串食品添加剂，包括天然和人工香料、麦芽糊精和富马酸。凝胶水果碗还使用了卡拉胶，一种形成凝胶的化学物质，初步证据表明可能会影响肠道健康。
营养(每包):
热量:240
脂肪:4克(饱和脂肪:2克)
钠:570毫克
碳水化合物:34克(纤维:6克，糖:6克)
蛋白质:16克
精益烹饪正在齐心协力提高冷冻食品的营养质量。平衡碗系列符合美国糖尿病协会(ADA)更好的生活选择计划，旨在帮助忙碌的人们在杂货店做出更好的食物选择。总的来说，冷冻食品的热量和脂肪含量都很低，而且是蛋白质和纤维的良好来源。奶油春花面食碗能满足21%的每日纤维摄入量，也能满足10%的每日饱和脂肪摄入量。还有1杯蔬菜。但它的钠含量很高，达到了每日钠摄入量的25%，并且含有一长串的食品添加剂，包括卡拉胶、麦芽糊精、乳酸、脂解奶油和调味剂。当你时间紧迫的时候，平衡碗是可以的，它们比许多冷冻食品更好的选择，但它们仍然是加工食品。
商店货架上12种最不健康的冷冻晚餐
营养(每2/3杯)
热量:110
脂肪:3.5克(饱和脂肪:2.5克)
钠:60毫克
碳水化合物:23克(纤维:6克，糖:6克)
蛋白质:3克
无罪的嗜好。这就是蓝兔对他们的无糖低脂甜自由系列冰淇淋的评价。相反，冰淇淋中添加了填充物和人工成分，以弥补糖和脂肪的缺失。其中一个关键成分是麦芽糖醇，一种具有通便作用的糖醇，可能会引起不愉快的副作用，腹痛和腹泻。Sweet Freedom也有人工甜味剂，安塞蜜钾，三氯蔗糖，以及麦芽糊精，人工香料，丙二醇酯和卡拉胶，仅举几例。这是一种低糖、超加工的冰淇淋。
食品店货架上15种最不健康的冰淇淋
营养(每份三明治)
热量:190
脂肪:9克(饱和脂肪:2克)
钠:190毫克
碳水化合物:23克(纤维:3克，糖:7克)
蛋白质:6克
谁能抗拒美味的PB&J?Smucker's un甲壳使经典的三明治吃起来很容易，为你做所有的工作。虽然方便，但你失去了对配料和营养的控制。Smucker's无壳减糖花生酱和草莓三明治的总糖含量可能比原来的少，7克比10克，但它仍然有一长串的成分，包括用氢化植物油制成的花生酱。氢化是一种化学过程，将液态脂肪转化为硬脂肪，增加饱和脂肪的含量。目前还不清楚氢化油中的饱和脂肪是如何影响健康的，但为了更好的健康，建议将饱和脂肪的总摄入量限制在卡路里的10%以下，或者在2000卡路里的饮食中不超过22克饱和脂肪。
营养(每4片)
热量:80
脂肪:0.5 g(饱和脂肪:0 g)
钠:70毫克
碳水化合物:22克(纤维:0克，糖:0克)
蛋白质:少于1克
如果你超级爱吃甜食，你想用无糖扭扭糖之类的零食来控制自己，你可能会失败。当你吃Twizzlers这样的零食时，你可能不会注意份量，尤其是如果它们是无糖的。然而，麦芽糖醇作为第一种成分，你可能要注意四份的份量。多吃一份或整袋可能会导致胃部不适。它还含有山梨糖醇，另一种引起泻药的糖醇，和安赛蜜钾。除了无糖甜味剂，无糖Twizzlers还含有棕榈油、人工香料和人工色素(Red 40)。尽管FDA定期测试并认为红色染料40是安全的，但在欧洲，它附有警告标签，可能对活动和注意力有不利影响。
10种从商店买来的高糖面包
营养(每1/9混合粉):
热量:120
脂肪:4克(饱和脂肪:1克)
钠:95毫克
碳水化合物:18克(纤维:5克，糖:3克)
蛋白质:3克
由于低碳水化合物饮食的流行，许多传统食物都有适合生酮的版本，比如邓肯亨氏适合生酮的蓝莓松饼。松饼混合物中没有添加糖，所以用无营养甜味剂赤藓糖醇、铝果糖和甜菊糖代替。糖替代品保持低碳水化合物，但有潜在的副作用。赤藓糖醇是一种糖醇，如果大量摄入，可能会增加心脏病发作或中风的风险。Allulose是一种天然的无营养甜味剂，被FDA认定为安全的，但由于它是一种新型食品，正在等待欧洲食品安全局的批准。赤藓糖醇和allulose都有通便作用。
营养(每2汤匙):
热量:0
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:5毫克
碳水化合物:0克(纤维:0克，糖:0克)
蛋白质:0克
托拉尼无糖榛子糖浆使你的咖啡更甜，不含卡路里、碳水化合物或糖。但这种糖浆含有人工甜味剂、乙酰磺胺钾(Ace-K)和三氯蔗糖。FDA认为这两种甜味剂都是安全的，但2022年发表在《公共科学图书馆·医学》(PLoS Medicine)上的一项队列研究发现，摄入人工甜味剂，尤其是Ace-K，与癌症风险增加有关。
你可以吃的10种最健康的低糖水果
营养(每1/2杯):
热量:30
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:460毫克
碳水化合物:6克(纤维:少于1克，糖:3克)
蛋白质:少于1克
在番茄酱中加入糖是为了平衡味道，但有些品牌的糖比其他品牌的要多得多。亨特的无糖番茄酱似乎是一个不错的选择，如果你正在寻找减少摄入的方法，但它使用人工甜味剂Ace-K和三氯蔗糖来代替糖。
杂货店货架上10种最不健康的意大利面酱
营养(每50克条):
热量:190
脂肪:10克(饱和脂肪:3.5克)
钠:250毫克
碳水化合物:19克(纤维:9克，糖:1克)
蛋白质:15克
阿特金斯香草夏威夷坚果软烤能量棒是一种方便的高蛋白低糖餐棒。在紧急情况下，能量棒是一个不错的选择，如果它比你去自动售货机快速咬一口要好。巧克力棒是极好的纤维来源，达到每日所需纤维的32%。然而，能量棒的脂肪和饱和脂肪含量很高，分别达到了每日摄入量的13%和18%，并且含有一长串成分，包括大豆分离蛋白、聚葡萄糖、棕榈油、甘油和三氯蔗糖。
9种最健康的能量棒
营养(每2汤匙):
热量:130
脂肪:14克(饱和脂肪:2克)
钠:240毫克
碳水化合物:2克(纤维:少于1克，糖:0克)
蛋白质:0克
像蜂蜜芥末酱这样的调味品也是添加糖的来源。Ray's No Sugar Added提供多种无糖调味品，包括烧烤酱、照烧卤汁和蜂蜜芥末蘸酱。雷的蜂蜜芥末味蘸酱可能没有添加糖，但它含有大量脂肪。每份含有14克脂肪，蘸酱中几乎100%的卡路里都来自脂肪。它还添加了allulose和三氯蔗糖，并含有人工防腐剂，包括山梨酸钾、苯甲酸钠和EDTA二钠钙。在这种情况下，不添加糖并不意味着健康，尤其是所有的脂肪和添加剂。
25种添加糖最多的不健康食品
